18.07.2018
Как начать бегать утром

«Бег — самое жуткое, невыносимое насилие, которое только могло со мной произойти», — скорее всего именно так я бы описал этот вид активности год назад. Но чем больше времени мы проводили вместе, тем больше понимали друг друга и учились работать на результат. Чтобы отношение к бегу изменилось, его просто нужно полюбить по-настоящему, а после — он полюбит вас.

Хочу рассказать, как невероятно трудно заставить себя бегать, и что с этим сделал я, на какие жертвы нужно пойти и остаться довольным результатом.

Сам пробовал начинать несколько лет подряд, но все заканчивалось на разных (стадиях). Свой каждый неуспех переживал ударом по самолюбию и отсутствием формы, к которой хотел прийти. Рефлексировал, собирал опыт и теперь готов рассказать обо всем по порядку, как получилось начать бегать у меня и завести все это дело в привычку.
Начну с того, что мне предстояло понять, что сам себе я точно не союзник. Запланировав начать бегать с вечера, утром появилась тысяча причин не делать этого. Наш мозг, а конкретней префронтальный кортекс, придумывает рациональную картину мира, почему бег не так важен, всплывают воспоминания, что когда-то прочел о куче экспериментов, и спать нужно минимум по 8 часов, а тут какой-то бег, пфффф это вообще не важно сейчас, и еще миллион вариантов, почему не стоит вставать с постели. Для себя я понял, что нет какой-то целостной личности, которая знает, понимает, что она делает в данный момент, есть контекст разных ситуаций, который на нас влияет. Я решил эту задачу следующим образом: заключать с самим собой контракты, которые мне помогают не идти на поводу у своих эмоций, поведения. Нужно вовремя понять, что наши желания не всегда идут нам на пользу.
Для себя я выбрал 5 пунктов, которые в итоге помогли мне справится с самим собой и начать бегать ежедневно. В пунктах не претендую на уникальность, описываю сугубо свой опыт, возможно, кому-то именно эти пункты помогут сделать усилие над собой и начать бегать.

Цель четкая понятная

Много раз начинал с того, что хотел просто подсушиться, скинуть вес. Когда лучше начать? Неважно. Зачем? Непонятно. Сколько потребуется времени? Да без разницы. Так и пинал я эту мысль изо дня в день, а когда созревал, либо бросал на следующее утро, либо пробегав пару дней, забивал, решая сделать себе перерыв, ссылаясь на то, что я и так достаточно уже набегал + занятия в зале, и через день другой начну с новыми силами. День, два растягивались на недели, дальше на месяцы и так до следующего сезона.
Рефлексируя на эту тему понял, что никогда не задавался конкретной целью. Все идеи начать бегать были спонтанными, абстрактными. Стал задавать себе вопросы. Если я хочу скинуть, то сколько кг? Какие метрики для меня хорошо-плохо? Хочу стать выносливей, окей, сколько километров я должен в итоге пробежать? Или в каком марафоне поучаствовать?

Ответил самому себе на вопросы:

Для чего все это? Насколько суше? скинуть 7 кг

Что будет считаться хорошим результатом? Детализация мышц  как у Дена Гусева или Франко Коломбо

За какой период? 2 месяца

Один из важных моментов — расстановка приоритетов, насколько это важно для меня сейчас. Если я целью задался несколько лет назад и ничем конкретным ее не подкрепил, то она воспринимается как не очень важная, а вариант: "если я не влезу в платье через два месяца, то не выйду замуж",— звучит намного острее.

Я углубился в детали, создал конкретный образ и конкретную цель, которая выглядит достижимой.

К этому времени у меня появился чек-лист дня, в нем я фиксировал пункты, которые обязательно должны быть выполнены в течение дня. И включил бег, как новый пункт в ежедневные дела. Это было отправной точкой отсчета, назад пути нет.

Вознаграждение или мотивация

Людей, которые могут находить мотивацию внутри себя, единицы.

Для меня одним из инсайтов стало понимание того, что важны все успехи, даже самые крошечные. Так выходит, что я привык постоянно себя только ругать. Не получилось встать во время на пробежку – расстраивался, не смог пробежать запланированное время – злился на себя. В целом, с самого начала кормил внутреннего монстра негатива, естественно, ни о какой мотивации и желание бегать и речи быть не могло.

Если что-то сделал не так, то нужно обязательно отругать, и тогда в следующий раз точно будет лучше. Звучит правдиво, но на самом деле все иначе.  

Есть замечательный психолог Дэниел Канеман, он же получил Нобеля по экономике и в своей книге «Думай медленно… решай быстро» рассказал о таком понятие, как регрессия к среднему. Например, сегодня вы во время проснулись, вместо 20 минут пробежали 25, и одышка не появилось, и как-то давалось все легко, на работе пообещали премию, плюс вечером вы смогли наконец закончить дело, которое не могли завершить уже несколько недель – это максимальная положительная точка. На следующий день вы будете менее удачливы. И на фоне предыдущего дня вам будет казаться, что вы что-то делаете не так, или вам не везет, тут срабатывает закон нормального распределения. Не стоит расстраиваться, если вы получили удручающий результат сегодня, закон регрессии действует и в обратную сторону: за слабым ударом следует более сильный. Я же в случае неудач сам с собой заключал пари, что в следующий раз смогу больше/лучше.

Что запомнить: ругать себя у нас получается без проблем, а вот почему-то малые успехи никак не поощряем, да и чаще вообще их не замечаем или не считаем за успех. Осознав эту историю, я начал вести дневник собственных прорывов.

Прорывы не обязательно должны быть колоссальными. Для меня, например, встать два дня подряд в 6:30 утра и пойти на пробежку, когда-то тоже было прорывом, добавить 20 секунд к основному времени – тоже победа. Когда я делаю подобные заметки, лучше вижу, как я прогрессирую, значит, и цель тоже приближается.

Поменьше, но почаще (начните ходить пешком)

В какой-то момент я осознал, что на первых порах достаточно было начать просто больше ходить и увеличивать подвижность. Чем более подвижным я становился, тем проще мне давались пробежки. Начинать подобные проходки рекомендую, когда уже потеплело, и нахождение на улице, пока весь город спит, доставляет ни с чем несравнимое удовольствие.
Начать бегать сразу с первого дня по 10 — 20 минут было опрометчивым решением. Как понял позже, для начала стоило расходиться, делать интервальную пробежку (мешать пробежку с ходьбой), чтобы дать коленям и организму привыкнуть к нагрузкам, не привязывать себя к какому-то времени, а наращивать его постепенно. Так бы пользу для себя, получил гораздо быстрее.
Сейчас думаю, что ходьба на начальных этапах ничем не уступает бегу в полезности. Нужно начать прогуливаться. Небольшие по времени пешие прогулки, но частые. Я не сижу в обеденное время на рабочем месте или в кафе, пообедав, обязательно иду гулять минут 10-20. Вечером уходя с работы, выбираю всегда разные маршруты, ничего страшного, если придется сделать крюк, это кайф, когда ты можешь насладиться прогулкой. Ходьба поможет понять, намерены ли вы все-таки начать бегать или просто увлечены идеей. Если ежедневно следите за уровнем своей активности или хотя бы просто прогуливаетесь, то это говорит о намеренности, если же все заканчивается на желание начать бегать с утра — это всего лишь интерес.

Ограничения (самодисциплина)

Ну а теперь о самом сложном и горячем. Это самодисциплина или самоорганизованность. Не знаю, как у вас с этим пунктом дела, ребят, но у меня долгое время было хреново. Все начинается с мелочей, и главное вовремя осознать и принять, то что все не так гладко, как кажется.

Без реальной оценки ситуации есть риск просто топтаться на месте

Когда я начал копаться и рефлексировать, что же все-таки повлияло на меня больше всего, я понял, что проделал большой путь, который начался задолго до того, как я впервые пришел на стадион сделать свои первые 10 кругов. Перед тем как продолжить, напомню: все, что здесь написано — это мой личный опыт, не факт, что это сработает на ком-то другом. Мой вывод банален, но мне приоткрыл глаза.

Наш образ жизни – это многоконфорочная плита, важно следить, чтобы огонь горел в каждой из конфорок и по возможности был сбалансирован.

Как там в песне? В нашей жизни все взаимосвязано: наешься варенья… слипнется)

К чему я: сложно вставать каждый день рано утром, бегать, правильно питаться и т.д., если до этого никогда ничего подобного не делал. Это так же, как прийти в зал без подготовки и нагрузить себя большими весами, что с вами будет? На следующий день вероятнее всего будет сложно даже просто встать с кровати. Точно так же и с самодисциплиной. Конкретно – ее нужно развивать, постепенно увеличивая нагрузку. Самодисциплина – большая работа над собой, которой я до сих пор занимаюсь, и тут важно принять/понять, что суть не в том, чтобы стать идеальной механизированной машиной, которая только и делает все по расписанию и только полезное, а больше рефлексировать, анализировать, думать и принимать решения, чтобы стать лучше.

Что поменял я

1. Для начала я завел чек-лист дня, где прописал те пункты, которые я обязательно должен начать контролировать ежедневно и отслеживать изменения в своих показателях.

Так выглядит мой чек-лист дня

Таким образом, я создал отправную точку для себя и принял тот факт, что хочу меняться.

2. В качестве быстрого толчка заключил контракт с самим собой, поставил для себя цель, разбил ее на мини-действия и начал исполнять их. С планом двигаться легче, так как я разложил все по полочкам и понимал, что нужно делать, и к чему меня это приведет. Проблемы незнания, с чего начать, и что будет дальше, сразу пропадают.

3. Тяжелый труд. Перестал думать в парадигме, что изменить себя – это просто. Нужно принять, что в борьбе с самим собой, со своими привычками легко точно не будет, потому что противник настолько же силен как и вы.

4. Начал планировать все свои дела. Самодисциплина предполагает, что вне зависимости от интересности задачи/дела, если она запланирована, вы можете взяться за нее и проработать. Записываю все свои дела в приложение  (сейчас использую ту ду ист), хотя считаю для того, чтобы начать, не обязательно нужно приложение, достаточно и гугл докса, чтобы формировать свой ежедневный пул задач или план действий, вы можете придумать свое название. Я оставлю еще один хороший шаблон, который разработал мой коллега, друг Марсель Габдульманов. Планирование позволяет исключать случайные факторы из своей жизни и заниматься делами, которые важны в первую очередь для себя самого.

5. Упорство. Наплевать на то, в каком настроение находишься. Просто нужно делать, даже когда хочется бросить все к хренам. Упорство также подразумевает постоянный процесс мышления и пересмотр своего состояния, корректировку и поиск новых путей в достижении цели. Без подобного пересмотра – это путь супермена, который пытается взять в руки криптонит.

Питание

На тему о питании я напишу отдельную статью, потому что тут речь не просто о том, что нужно изменить свои привычки в еде, а о составление личного сбалансированного рациона питания. Пара рекомендаций, что можно сделать уже сегодня:

1. Понемногу начать отказываться от сладкого.

2. Слушать себя, свой организм и не забывать пить воду.

Почему все именно так

Хотел написать про бег просто, а вышел том по самоанализу или бесплатное посещение психолога.

Куча однотипных статей о технике бега, о шмоте, который нужно приобрести для того, чтобы стать марафонцем. Я решил зайти с другой стороны, покопаться внутри. Мне хотелось больше поделиться тем, что у меня происходило в голове, и как я решал вопросы и договаривался с самим собой.

Наш мозг пластичен, каждый опыт, каждая пробежка его меняет. Если мы что-то делаем долгое время, у нас формируются новые нейронныенейроные связи, и с каждым разом нам становится все проще и проще бежать, а следовательно, приближаться к цели.

Считаю, что первым делом нужно разобраться с самим собой, понять для чего, почему все происходит именно таким образом, а дальше уже думать как. Ответив на все вопросы, поняв цель, расставив приоритеты, составив план, станет намного проще просыпаться утром или собираться на пробежку вечером, и получить свой личный результат.

Поделиться
Поделиться
Отправить
Запинить