22.06.2018
Жадсон Брюер «Зависимый мозг»

Маркетинг сделал свое дело и название книги меня подкупило «От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться». Тема живая, не могу сказать, что сам зависим от соцсетей, но понять людей, которые постоянно в телефоне хочется, так и создал для самого себя интригу, а дальше дофамин сделал свое дело. Книга показалась скучноватой, если вы знакомы с трудами Кенемана «Думай медленно решай быстро» или Гоулмана «Эмоциональный интеллект», скорее всего потратите время зря. Возможно книга хорошо зайдет для тех, кто скептически относится к практике медитации и на примерах разберется в чем соль и почему это полезно.

Выделил пару интересных моментов для конспекта

Как формируется привычка

Тригер. — Событие. — Вознаграждение.

В детстве мы видели «крутых ребят» курящих за школой, и хотели быть похожими на них, поэтому тоже начинали курить. «Вижу то, что помогает выглядеть круто. — Курю, чтобы быть крутым. — Чувствую себя хорошо. — Повторяю это снова» и привычка сформирована.

Picture1
Упрощенная версия концепции взаимозависимого возникновения. Жадсон Брюер

Как понять, что у вас появилась зависимость

Зависимость — пристрастие к чему-либо, несмотря на неблагоприятные последствия. Если какое-либо вещество или определенное поведение (не важно, идет ли речь о никотине, алкоголе, кокаине, азартных играх или о чем-то еще) негативно влияет на вашу жизнь, но вы тем не менее не отказываетесь от этого, появляется повод задуматься.

Зависимость от соцсетей

Примеры банальные, но реальные.

По прибытию в Лувр две подруги делают селфи. Далее одна из девушек решает закинуть фото в Фейсбук. Не проходит и 10 минут, как возникает острое желание посмотреть свою страничку и количество лайков на фото. Пока подруга смотрит экспонаты она достает телефон, появляется небольшое чувство вины и она быстро его убирает. Через время у нее опять появляется сильно желание заглянуть в телефон, а потом опять и опять. Она проводит остаток дня в Лувре, но залипает в телефон. Просматривая ленту в фейсбуке, отслеживая, сколько лайков и комментов получило ее фото.

Триггер. — Поведение. — Вознаграждение.

Методы борьбы с привычками

При разборах привычек и то, как им противостоять автор рассказывает о методике РаПИО

РАСПОЗНАЙ нарастающее чувство (например, появление тяги к чему-либо) и РАССЛАБЬСЯ в нем.

ПРИМИ его и ПОЗВОЛЬ ему быть с тобой.

ИССЛЕДУЙ физические ощущения, эмоции и мысли, которые ты испытываешь (например, задай себе вопрос: «Что происходит с моим телом и разумом прямо сейчас?»).

ОТМЕЧАЙ, что меняется с каждым последующим моментом.

Речь идет о осознанности. Нужно научиться седлать волну своих желаний. Во-первых, РАСПОЗНАЙТЕ, что сильное желание подступает, и РАССЛАБЬТЕСЬ в нем. Поскольку наступление желания, как и прилив волны, вам не подвластно, ПРИМИТЕ его таким, какое оно есть; не пытайтесь игнорировать его, отвлечься или что-то с ним сделать. Это ваш опыт. Найдите подходящий для вас способ зафиксировать его, например произнесите какое-то слово или фразу («я принимаю это», «началось», «вот оно» и т. п.) или просто кивните. Чтобы «поймать волну» своего желания, нужно тщательно его изучать, ИССЛЕДОВАТЬ, как оно нарастает. Делайте это, задавая себе следующий вопрос: «Что чувствует мое тело прямо сейчас?» Не лезьте в дебри, обращайте внимание на самые явные ощущения. Позвольте им охватить вас. Наконец, ОТМЕЧАЙТЕ то, что вы испытываете, по мере того как одно состояние сменяется другим. Делайте это просто, используя короткие фразы и единичные слова. Отмечайте, например, мысли, беспокоящие ощущения в желудке, нарастание эмоций и т. д. Наблюдайте за ними до тех пор, пока они не сойдут на нет. Если вы отвлечетесь, вернитесь к исследованию и повторите вопрос: «Что чувствует мое тело прямо сейчас?» Постарайтесь «продержаться на волне» до тех пор, пока она не схлынет полностью. До самого берега.

Зависимость от смартфона

Оценить степень своей зависимости с помощью приведенного ниже краткого опросника. Под Х в нем подразумевается ваш мобильный телефон. Отметьте каждое утверждение, которое вы можете отнести к себе.

Обычно вы используете Х дольше, чем планировали.

Вы хотели сократить или прекратить использование Х, но не смогли этого сделать.

Вы тратите много времени, используя Х и после этого приходя в себя.

Вы испытываете тягу к Х и приступы острого желания в него заглянуть.

Использование Х мешает вам справляться со своими обязанностями на работе, дома или в школе.

Вы продолжаете пользоваться Х, даже если это служит причиной возникновения проблем в отношениях с другими людьми.

Вы пропускаете важные социальные, рабочие и досуговые мероприятия из-за использования Х.

Вы заглядываете в Х снова и снова, даже если при этом подвергаете себя опасности.

Вы продолжаете пользоваться Х, даже если знаете о наличии у себя физической или психологической проблемы, которая могла быть вызвана или усугублена этим.

У вас есть потребность все чаще и дольше использовать Х, чтобы достичь желаемого эффекта (привыкание).

У вас появились симптомы «ломки», которые исчезают, когда вы проводите время за просматриванием Х.

Поставьте себе по баллу за каждый отмеченный пункт. Общее количество баллов показывает степень зависимости от смартфона: легкая (2–3 балла), умеренная (4–5 баллов) или серьезная (6–7 баллов).

Как преодолевать дофаминовую зависимость

Вся соль в концентрации внимания на чем-либо и обучение не отвлекаться.

Далее в книге много информации о медитации, о ее видах, о тренировках автора, о Будде и т.д. В целом складывается впечатление, что именно медитация и есть та волшебная таблетка, которая поможет нам избавиться от всех зависимостей.

Автор немного упоминает о состояние потока и о его положительном влияние на пути преодоления зависимостей. В книге есть примеры о том, как тренироваться и научиться входить в поток.

Поток — психическое состояние, в котором человек полностью включён в то, чем он занимается, сосредоточен, полностью вовлечен в процесс здесь и сейчас.

Состояние потока часто описывается, как ощущение получения удовольствия от самореализации, повышенной и обоснованной уверенностью в себе, ярко выраженным повышением коммуникативных способностей, умением четко и ясно выражать свои мысли, убеждать собеседника, эффективно решать проблемы любой сложности или находить нестандартные способы их решения.

У исследуемых в потоковом состоянии повышаются показатели усваиваемости информации, активизируется память, способности к анализу информации, наблюдается легкая форма беспокойства, в связи с повышенной активностью. Окружающими человек вне потокового состояния и в потоке часто воспринимается как два разных человека.

На последок

Все рассуждения сводятся к тому, что есть единственный эффективный метод борьбы с привычками и зависимостью — медитация, при том, что каких-то научных подтверждений этому нет.

Для старта в борьбе с привычками медитация это ок, но думаю это далеко не единственный инструмент, который требуется в работе над собой и к сожалению автор в своей книге нам о них не рассказывает.

3 йоу из 5

Поделиться
Поделиться
Отправить
Запинить