Да простят меня боги девелопмента, что я напишу в своём канале что-то про спорт, но поделиться хочется.
Если что, не претендую на сверхпрофессионализм в этом вопросе, но в теме спорта давно, и как-то всё не доходили руки подкопать тему КБЖУ. А тут так вышло, что после перелома руки мне буквально во многом нужно начинать заново. А я люблю учиться / исследовать и решил зафиксить свои инсайты, вдруг кому-то помогут или натолкнут на мысли.
Большая проблема в жирах.
Случилось так, что я решил задаться целью снизить общий % жира до 15 и начал копать в эту тему. Даже прикольное приложение поставил — Caltz с ИИ-шкой (раньше-то всё ручками через FatSecrets вносил, а теперь сфоткал и готово).
Конечно же, запромтил GPT под доп тренера по питанию, обозначил цели, своё состояние с рукой и начал тренить. При всех условиях GPT-шка выдала мне дневной калораж в 2200 звучит изи. Но я как-то упустил момент именно с Б/Ж/У, а точнее с их соотношением.
Для меня питаться «нормально» никогда не было проблемой. Мне кажется, даже если спросить людей, знакомых со мной, все плюс-минус скажут, что Саня — апологет «правильного питания». Поэтому без каких-либо задних мыслей я начал пробовать бить в цель 2200.
Каково же было моё удивление: во-первых, насколько сложно дойти до 2200 через «нормальную» еду; во-вторых, как неравномерно забиваются Б/Ж/У, даже несмотря на то, что ты думаешь, будто ешь «здоровую» еду; в-третьих, всё, что нам вкусно, обычно супер жирное.
Моя практика показала, что жиры в течение дня я набираю очень легко, но вот общий калораж — вообще нет. Минуточку. То есть я целый день старался, ел яйца, авокадо, красную рыбу, орехи, курицу с кефирным соусом, пил капучино и т.д. и набрал только 1800 калорий за день . Но при этом 80 грамм жиров из планируемых 60. При этом проседаю сильно по углеводам и белкам — ну то есть минимум по 30 грамм.
Ну и тут, кмк, кроется самый главный мини-инсайт по поводу мнения большинства людей, которые стараются есть мало и всё равно продолжают набирать вес или стоять на месте. Ну или все эти идеи на тему «я съем только бургер на 800–1000 калорий + потом какие-то йогурты / творожки и т.д., буду питаться вкусно, но ограниченно» . Да, звучит прикольно. Только, например, в одном Биг Тейсти — под 50 грамм жира. А если ещё копнуть, то там пойдёт тема про насыщенные жиры, которых в нём вообще суточная норма.
К чему я: к тому, что смотреть и ориентироваться изолированно на колораж без долей по Б/Ж/У — бессмысленно.
Вес стоит (или наоборот набирается) при дефиците калорий тупо потому, что в питании значительно больше жира. Организм не умеет «сжигать» жир, если его много поступает извне. Он просто приостанавливает липолиз (не расщепляет жиры в жировых клетках на энергию).
В целом у меня так и случилось, когда начал это всё чекать:
Инсайт: Я не набираю 2200 калорий через равномерное распределние в Б/Ж/У и у меня избыток жиров (даже не смотря на то что они «правильные»).
То есть я не ем чипсы и всякую бяку, но жиров у меня в рационе очень много. Для достижения моей цели я должен есть не больше 63 грамм жира в день, но за один только завтрак сегодня съел примерно 40 грамм — через авокадо, орехи, красную рыбу . При этом нахожусь в самом старте по набору белков и углеводов ≈ 30 (из 150) грамм белков и ≈ 75 (из 256) углеводов (за завтрак).
Поэтому для тех, кто, возможно, давно задумывался над тем, что не так, есть смысл чуть покопать в структуре еды и управлять именно количеством употребляемых жиров.
Мысль может быть и простая, но когда пропускаешь через себя ты такой: «О, теперь я понял».
P.S. Я не демонизирую жир, как вы поняли, я сам их очень люблю, ахах. Просто почувствовал какой-то запрос поделиться наблюдениями и зашерить это. А так, всегда открыт к обсуждению.